연령 및 질병에 따른 운동 방법

연령 및 질병에 따른 운동 방법

 여가 시간이 많아지고 건강한 생활을 위해 많은 사람들이 운동을 하고 있지만 잘못된 방식으로 자신의 몸에 맞지 않는 운동으로 인해 부상이나 오히려 피로도가 더 쌓일수가 있습니다. 건강하고 안전하게 운동하기 위한 방법을 연령 및 질병에 따라 알려드리도록 하겠습니다 

신체활동량이 많을수록 건강상 이익도 많은 10대 세계보건기구의 신체활동 지침에 의하면 청소년기에 신체활동에 참여하는 것은 심혈관계 질환 발생 위험을 낮출 수 있고, 심폐능력을 향상하며, 콜레스테롤 수치와 혈압을 정상수준으로 유지해 준다고 합니다. 또한 비만 예방에 효과적이고 대사증후군 발생률을 낮추며 뼈 건강과 근육발달에도 도움을 준다고 합니다. 이외에도 우울증을 예방할 수 있고 학업으로 인한 스트레스를 해소하는데 효과적이라고 알려져 있습니다. 신체활동량이 많을수록 건강상의 이익이 많아진다는 연구결과도 있습니다. 따라서 청소년기에는 신체활동을 가능한 한 매일 실시하고(하루 60분 이상) 높은 강도를 유지하는 것이 성인 및 노인이 되었을 때의 건강 유해 발생 가능성을 줄일 수 있습니다. 

신체기능이 뛰어난 만큼 무리하기 쉬운 20대에서 30대 신체기능이 왕성한 시기입니다. 특히 남성은 무리한 활동 탓에 부상이 많은 시기이기도 합니다. 축구나 농구 등 과격한 운동들은 자칙 부상으로 연결되기 쉽습니다. 준비운동을 충분히 하지 않았을 때도 마찬가지입니다. 20대 중반이 지나면서 신체기능이 저하되고 유연성과 민첩성 등이 떨어지는데 이러한 점을 고려하지 않다가 부상 당하는 경우도 많습니다. 여성은 단기간에 체중을 감량하기 위해 다이어트를 무리하게 하는 경우가 많은데 이 경우 피로감, 체력저하 등이 발생할 수 있고, 빈혈, 어지럼증 드으이 부작용을 흔히 경험합니다. 과도한 식이요법도 건강을 해칠 수 있습니다. '원푸드 다이어트'로 고단백 식이를 하는 경우 잘못하면 칼슘의 흡수를 방해하여 골다공증을 유발하거나 영양장애 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다.

지속적인 운동으로 성인병을 예방할 시기인 40대에서 50대 육체적 기능이 예전같지 않다는 사실을 받아들이고 그에 맞는 신체활동을 찾아야 하는 시기입니다. 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 성인병의 위험이 본격적으로 찾아오는 시기인 만큼 지속적인 신체활동을 통해서 이를 극복하기 위한 노력을 해야합니다. 세계보건기구에서는 성인은 주당 150시간 이상의 중등도 신체활동을 하거나, 최소 75분 이상의 고강도 유산소 신체활동을 할 것을 권유하고 있습니다. 여기에는 유산소 활동을 10분 이상 지속하는 것을 포함해야 한다고 권고하고 있습니다. 추가적인 건강상의 혜택을 얻으려면 중등도 이상의 유산소 활동을 주당 300분 정도까지 늘려서 하는 것도 좋다고 합니다. 1주일에 2회 이상의 근력운동도 필수적으로 해야 합니다.

연령 및 질병에 따른 운동 방법

기저질환을 고려한 운동이 필수인 65세 이상 글골격계의 퇴행성 질환을 예방하고 신체 능력이 감소하여 찾아올 수 있는 이차성 질환의 예방을 위해 운동이 필요합니다. 신체활동 부족은 심혈관질환, 암, 당뇨 등의 주요 원인이 될 수도 있습니다. 적당한 신체활동을 하거나 체력이 높은 남성의 경우 그렇지 않은 남성보다 사망률이 50% 정도 낮은 것으로 보고하는 연구 결과도 있습니다. 고강도의 운동보다는 손쉽게 어디서나 할 수 있는 운동이 좋습니다. 간단한 집안일과 맨손체조, 스트레칭부터 게을리하지 않아야 합니다. 가까운 공원 등에서 산책하는 것, 실내자전거 타기 등의 운동도 큰 부담 없이 할 수 있는 좋은 신체활동입니다. 혈압, 당뇨 등의 기저질환이 있는 사람은 이를 고려한 운동이 필수적입니다.

고혈압 환자의 운동 위험도가 높은 환자가 고강도의 운동을 하게 될 경우를 제외하면 특별한 운동 상의 제한은 없습니다. 고혈압 환자들이 유산소 운동을 하면 안정 시에 5~7mmHg 정도의 혈압수치가 감소한다고 합니다. 매일 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등)을 하는 것을 권하며, 저항운동은 주당 2~3일 정도가 좋습니다.

당뇨병 환자의 운동 당뇨 환자가 규칙적으로 운동할 경우 내당력을 향상시키고 인슐린 민감성이 증가되어 인슐린 요구량을 감소시킬 수 있다고 알려져 있습니다. 당뇨환자라고 해서 특별한 운동처방이 있는 것은 아니지만 고강도 운동프로그램을 시작하기 원하는 사람은 심전도 모니터링을 포함한 검사를 하는 것을 권고하고 있습니다.

관절염 환자의 운동 관절염 환자가 해야 될 운동은 크게 3가지 형태가 있습니다. 1) 스트레칭 및 유연성 체조 - 관절의 운동 범위가 줄어드는 것을 예방하고 유연성을 향상시킵니다. 2)근력운동 - 근 기능의 저하와 근력의 감소를 예방합니다. 수건, 고무밴드, 의자, 벽면을 이용한 정적인 운동부터 간단한 기구를 사용한 동적인 운동을 추천합니다. 3) 유산소 운동 - 심폐기능의 저하를 방지합니다. 관절 스트레스가 적은 걷기, 사이클, 수영 등을 권장합니다. 통증을 참을 수 있는 범위에서 일주일에 3~5일의 유산소 운동과 매일 유연성 운동을 하는게 좋습니다.

 운동을 선택함에 있어 개인차는 있지만 자신의 신체에 맞는 적합한 운동을 선택하고 건강상태를 수시로 확인한다면 운동을 통해 지금보다 더 건강하고 안전한 운동이 될 것입니다. 상기 내용은 건강보험심사평가원의 생활 속 건강을 참고하였습니다.