푹푹 찌는 찜통더위가 밤낮을 가리지 않는 여름. 붙볕더위가 한창인 낮보다 열대야에 잠을 설치는 밤이 더 힘든거 같습니다. 잠들기 어려운 여름밤 꿀잠을 자기 위한 방법과 함께 숙면을 위한 음식과 숙면을 방해하는 음식까지 알려드릴께요.

 

 

  사람이 가장 잠들기 적절한 온도는 18~22도인데 열대야가 기승을 부리는 여름밤에는 최저기온이 25도 아래로 떨어지지 않는다고 합니다. 열대야 현상이 지속되면 중추신경계중 체온과 수면 각성을 조절하는 시상하부가 자극을 받아 자극을 과각성 상태로 이어져 잠을 이루기 어렵거나 잠을 자도 온몸이 뻐근하고 피곤한 증상에 시달리게 됩니다. 이로인해 만성 피로, 면역력 저하, 두통, 식욕부진, 소화불량, 우울증 등 다양한 증상으로 이어져 일상생활에 지장을 초래합니다. 

 

  생각보다 열대야로 인해 숙면을 취하지 못하면 몸에서 느끼는 증상이 여러가지인데 숙면을 취하기 위한 다음과 같은 방법을 통해 불면증을 예방하는 것이 필요하겠습니다.

 

 

 

 잠자기 최소 1시간 전 스마트폰 사용 중지

침실에서는 빛을 최소화해야 합니다. 수면을 유도하는 호르몬 멜라토닌이 눈에 빛이 들어오지 않을 때 잘 분비되기 때문입니다. 멜라토닌은 대게 잠들기 2시간 전부터 분비되므로 이때부터 조명을 끄고 침실을 조용하고 어두운 상태로 만드는 것이 좋습니다. 잠들기 최소 1시간 전부터는 스마트폰이나 컴퓨터, TV 등 전자기기의 사용을 삼가는 것이 수면에 도움을 줍니다. 전자기기 사용 시 화면에 나오는 청색광이 멜라토닌 분비를 억제하고 뇌의 흥분을 유도해 수면을 방해합니다. 꼭 사용해야 한다면 얼굴에서 35cm 이상 떨어뜨리고, 화면 밝기를 최소로 줄여 사용하는 것이 좋습니다.

 

 쾌적한 수면 환경 유지

쾌적한 수면 환경은 적정 온도 및 습도 조절이 필수조건입니다. 숙면을 취하기 위한 가장 좋은 온도는 18~22도, 습도는 40~60% 정도입니다. 잠들기 한 시간전쯤부터 미리 냉방기기를 이용해 실내 온도를 낮추고 습도도 적당하게 조절해주는 것이 좋습니다. 덥다고 무조건 온도를 낮추면 안 됩니다. 바깝 기온과 차이가 많이 나면 스트레스 호르몬인 코티졸 분비가 자극돼 수면에 방해가 됩니다. 냉방기기를 밤새 켜놓는 것도 금물, 잠이 든 후에는 체온이 떨어져 냉방볍, 저체온증, 감기 등에 걸리기 쉽습니다. 에어컨은 적정온도를 20~25도로 맞춘 뒤 20분에서 1시간 정도 틀었다가 끄고, 선풍기도 1~2시간만 작동 후 전원을 끄고 잡니다. 냉방기기 바라이 몸에 직접 닿지 않도록 방향을 조절하는 것이 좋습니다.

 

 가벼운 운동과 따뜻한 샤워

잠들기 전 격렬한 운동을 하면 피곤이 몰려와 쉽게 잠들 수 있을 것 같지만, 오히려 역효과입니다. 격한 운동을 하면 체온을 상승시켜 멜라토닌 분비를 억제하고 수면을 방해하기 때문에 적어도 취침 4시간 전엔 격렬한 운동을 하지 않는게 좋습니다. 잠잘 때는 요가나 스트레칭 등 가벼운 운동으로 뭉친 근육을 이완시키고 심신을 안정시키는 것이 좋습니다. 운동 후에는 반신욕이나 미지근한 물로 샤워해 체온을 체온을 낮추는 것이 숙면에 도움이 됩니다. 덥다고 찬물로 샤워하면 근육을 긴장시킬 뿐 아니라 차가워진 몸을 덥히려는 생리 반응 때문에 체온이 다시 올라가 오히려 잠이 달아납니다.

 

 60초 안에 잠드는 4-7-8 호흡법

잠자리에 누워도 잠이 오지 않는다면 4-7-8 호흡법을 시도해 보세요. 미국 애리조나대학의 앤드루 웨일 박사가 개발한 일종의 복식호흡법으로, 60초안에 잠드는 것도 가능합니다. 방법은 간단한데 잠자리에 누워 4초간 배를 부풀리며 천천히 코로 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 참은 다음, 배를 당겨 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉는다. 이를 3회 정도 반복하면 됩니다. 4-7-8 호흡법은 폐에 많은 산소를 공급해 부교감신경과 뇌의 안정을 유도해 숙면을 취할 수 있게 도와줍니다.

 

 

 

 숙면에 도움이 되는 음식

많이들 아시겠지만 잠들기 전 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 숙면에 도움이 됩니다. 우유에는 숙면에 도움이 되는 호르몬 세로토닌의 분비를 촉진하는 아미노산 트립토판이 풍부합니다. 트리토판은 닭고기나 돼지고기, 생선 등에도 많이 함유되어 있습니다. 과일 중에는 바나나, 체리, 키위 등이 수면에 효과적입니다. 바나나는 근육을 이완시켜 잠들기 편한 몸 상태로 이끄는 칼륨과 마그네슘의 훌륭한 공급원이며, 트립토판도 다량 함유해 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 체리는 직접적으로 멜라토닌을 제공하는 식품으로 자연스럽게 잠을 유도합니다. 키위는 신경을 안정시키는 칼슘과 이노시톨, 마그네슘, 비타민C, 비타민E 등이 풍부하게 함유돼 있어 수면을 돕습니다.

 

 숙면에 방해가 되는 음식

잠을 달게 자고 싶다면 카페인과 알코올 섭취를 줄이세요. 카페인이 풍부한 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배 등은 각성효과가 있어 수면을 방해합니다. 커피는 오전에만 마시는 것이 안전합니다 .술도 수면의 질을 떨어트립니다. 술을 마시면 금방 잠이 들긴 하지만, 이뇨작용 촉진 등으로 깊은 잠을 방해하고 자주 깨게 만들어 숙면을 취할 수 없습니다.

 

한여름 열대야에도 눈꺼풀이 스르르 감기는 숙면의 방법과 숙면에 도움이 되는 음식 정보가 도움이 되셨다면 아래 하트(♥)를 꾹 눌러주세요.

 

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