고혈압을 낮추는 좋은습관 좋은 식사법

 

고혈압은 내 몸이 위험하다는 경고,

위험해진 내 몸의 이상신호인만큼

고혈압 증상을 느낀 후 한번에 치료를

하는 것은 어렵기 때문에 고혈압을

낮추는 방법이 되는 좋은 습관을

들여야 하는데 그중에서 가장 중요하고

신경써야 하는 방법은 식사법입니다.

 

 고혈압은 혈관의 압력이 높아진 상태를 말합니다. 그렇다고 고혈압으로 인해 통증이나 증상을 느끼는 사람도 없듯이 뚜렷한 증상도 없는 병입니다. 하지만 혈관에 지속해서 가해지는 높은 압력은 혈관이 막히거나 굳는 동맥경화, 갑작스레 심장이 뛰지 않고 굳는 심근경색, 심각한 뇌 손상을 일으키는 뇌졸중과 같은 치명적인 합병증을 가져옵니다.

 

"너무 맛있게 말고 조금 부족하게"

 

 미국심장학회 저널에 발표된 연구에 따르면 소금 섭취량이 증가하거나 습관적으로 소금을 많이 먹는 사람은 고혈압 위험성이 증가한다고 합니다. 소금이 고혈압과 매우 밀접한 관계가 있다는 것은 다들 알고 계시지요. 교혈압 낮추는 식사법으로 가장 먼저 저염식이 중요합니다.

 

저염식 고혈압을 예방하고 관리하는 식사요법 및 고혈압 예방 식이요법의 기본입니다. 경증 고혈압 환자가 4주간 염분 섭취를 1일 3g으로 줄인 결과 1일 12g의 염분을 섭취한 경우에 비해 수축기 혈압은 16mmHg, 이완기 혈압은 9mmHg 정도 감소된 것으로 보고되었습니다. 소금 섭취를 줄이는 것만으로도 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있다는 것입니다. 세계보건기구 WHO에서는 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 이하로 권장합니다. 소금으로 환산하면 5g 정도인데, 우리나라는 싱겁게 먹는 사람도 하루 11~12g의 소금을 먹고 있으므로 고혈압 예방을 위해서는 꾸준히 저염식을 시행할 필요가 있습니다.

 

젓가락 식사법 따뜻한 국의 국물을 후루룩 마셔야 잘 먹은 느낌이 드는 사람에게 적합한 식사법입니다. 국물에는 소금이 많이 녹아 있는데, 젓가락으로 국을 먹으면 건더기 위주로 먹고 국물 섭취량을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

DASH 식사법 미국 심장학회에서 오래전부터 비만과 혈압, 혈당이 올라가지 않게 한다고 권장하는 식사법입니다. 통곡물, 저지방 단백질과 유제품, 채소, 과일, 견과류를 충분히 섭취해 무기질 섭취는 높이고 염분 섭취는 낮춘다. 까다로운 식사법으로 알려졌지만, 의외로 실천하기 어렵지 않습니다. 매끼 쌀밥 대신 잡곡밥으로 바꾸고, 쇠고기나 돼지고기 대신 지방이 적고 단백질이 풍부한 생선을 반찬으로 올리면 됩니다. 1종류 이상의 샐러드나 나물을 준비하고, 간식은 호두나 아몬드 몇 알 정도로 대체합니다.

 

 

거꾸로 식사법 가정의학과 전문의 박민수 원장이 책"거꾸로 식사법"을 통해 식사 순서만 바꾸어도 고혈압, 당뇨, 비만을 부르는 탄수화물 중독을 막고 건강하게 식습관을 개선할 수 있다고 소개했습니다. 반, 국, 반찬 등 한 끼에 먹을 상을 차린 다음, 180도 뒤집어서 채소를 비롯한 반찬을 먼저 먹고, 밥을 나중에 먹는 식사법입니다.

 

고혈압의 원인은 다양하고 복합적입니다. 나쁜 식습관이 쌓여 소리 없이 서서이 찾아옵니다. 고혈압 예방과 관리에 도움이 는 되는 식습관으로 조금씩 꾸준히 쌓다 보면 서서히 증상을 개선할 수 있습니다.